今天是全民健身日，越來越多的人加入健身大軍，但錯誤的觀念和行為往往讓努力事倍功半，甚至傷身。湖南中醫藥大學第二附屬醫院（湖南省中醫院）骨傷四科（骨傷康復）主任、副主任醫師李娟表示，健身要講究科學才能達到目的，同時她為大家澄清了一些健身的常見誤區，一起來看看，你“踩雷”了沒有？

誤區一：運動必須“累成狗”，否則無效

(相關資料圖)

過度追求高強度的運動，容易導致過量運動、免疫力下降、關節損傷甚至造成橫紋肌溶解。運動效果的關鍵，在于規律性和適度超負荷，即循序漸進增加強度，像快走、慢跑之類的中等強度運動對健康益處最大。

有效運動，可以這樣判斷：心率達到最大心率（MHR）的60%～75%，即為運動的最佳心率區間。

最大心率的計算方式≈220－年齡，如小明今年28歲，他的最大心率大概為192，運動的最佳心率區間為115次/分鐘～144次/分鐘。

誤區二：空腹運動燃脂效果翻倍

空腹運動，尤其是晨起空腹運動，可能略微增加脂肪供能比例，但整體能量消耗差異不大，但風險卻顯著增加。

比如，空腹運動容易導致低血糖而產生頭暈、乏力。另外，長時間空腹運動時，身體可能因缺乏碳水化合物供能而分解肌肉蛋白質，導致肌肉流失，尤其對增肌人群不利。早晨人體血液黏稠度較高，血壓處于上升期，空腹運動可能加重心臟負擔。

因此，運動前1～2小時應適量補充易消化的碳水化合物食物如香蕉、全麥面包，以及少量蛋白質如酸奶等，糖尿病患者、高血壓等心血管疾病患者需謹慎空腹運動，建議運動前少量飲水并監測身體反應。

誤區三：練哪里就能瘦哪里

這是傳播最廣的誤區。減脂是全身性的過程，由能量負平衡（當消耗量大于攝入量時）驅動，脂肪消耗部位受遺傳、激素等影響，無法精準控制。

建議堅持全身性有氧運動，如跑步、游泳、跳繩等，結合健康飲食減脂，力量訓練塑形增肌，讓局部線條更緊致好看。

誤區四：拉伸可有可無，或者越疼越好

忽視拉伸或追求劇痛感的錯誤拉伸，會增加肌肉拉傷、關節不穩的風險。

運動前可以采取手臂劃圈、弓步走等動態拉伸熱身方式，提升體溫和關節活動度。

運動后可以采取靜態拉伸，保持姿勢15秒～30秒，感到輕微牽拉感而非疼痛，幫助肌肉恢復、緩解緊張。

誤區五：運動飲料是健身必備

普通健身愛好者，在中等強度下運動不超過60分鐘～90分鐘時，補充白水或淡鹽水即可。

運動飲料含糖量高，額外攝入易抵消運動消耗。可適用于大于1小時、高強度運動或大量出汗時，可補充電解質和能量。